smile day

うつ病を克服しながらゆるく自分と向き合う。笑顔で毎日過ごせるように

眠るのは難しいこと?

 

"眠る"のは人間当たり前のことですよね?

 

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人間の三大欲求といわれるのが

 食欲性欲睡眠欲 

と言われているくらいですから、

人間として生きていく上で

必要不可欠なことです。

 

ですが私は眠ることが苦手、

というより眠ろうとして眠ることが苦手です。

寝落ちすることは勿論ありますし、

ずっと起きていることはできませんが

寝付くまでの時間が早くて1時間、

下手すると眠れない...なんて状態が

中学生の頃から続いています。

(今も眠れずに朝になっています(笑))

 

では眠るためにどうしたらいいのか

考えてみたいと思います。

(自分の状況を当てはめて調べたので

似た方は参考になればうれしいです。)

 

 

眠れない原因と対処法

 

 

 

1.眠れない原因

まずは原因を探ってみました。

  1. 精神的・心理的要因
  2. 身体的要因
  3. 環境的要因
  4. 生活習慣等の要因

 

この4つが主に原因となり

不眠に繋がる事が多いようです。

 

精神的・心理的要因

精神疾患を抱えている状態や

不安や悩み、ストレスがある場合です。

特に精神疾患を抱えている場合は、

病気の影響で不眠気味になることが

非常に多いとされています。

また元の性格が抱え込みやすい性格だと

寝る前の静かな時間に

心のモヤモヤが際立ってしまって

眠れなくなることもあるそうです。

 

 

身体的要因

身体的な病気や

風邪で咳が酷い、鼻づまりが酷いなど

身体に出ている症状が原因の場合です。

咳が酷い時や高熱で節々に痛みを感じる時は

休みたいのに眠れない時ありますね。

 

また"むずむず脚症候群"という

布団に入りじーっとしていると

脚がむずむずするような嫌な感覚があり、

睡眠に入ることができないもの等もあります。

 

 

環境的要因

明るさ、音、気温、寝具、場所...などの

自分の周りの状態が原因となる場合です。

これは対策できる部分と

すぐには難しい部分がありますね...。

 

 

生活習慣等の要因

寝る前の酒・タバコやPC・スマホ等の利用、

休日の寝溜め・お昼寝、不規則な生活など

自分自身がしてしまっている

生活習慣が原因となる場合です。

これは理解していてもしてしまう...

そんな人が多いのではないでしょうか?

 

 

色々原因は理解したけど...

調べて原因が様々あることは理解しましたが、

自分に当てはまることが多すぎる!!

 

こんなに原因だらけかとびっくりです。

精神的な要因はありますが

それだけではなく、

寝溜めや寝る前のタバコやスマホ

休みの日の前日夜更かしが多いことなど

今まで全く改善してこなかった部分もあり

調べながら反省に反省を重ねました。。。

 

また環境的要因という点でも

元々寝る環境にとても神経質で、

明るい所では眠れないし、暑いと眠れない、

場所も友達であっても人がいる場所で

眠るのが苦手です。(彼は別ですが)

寝落ちするほど疲れていれば眠れますが

短時間で目が覚めてその後眠れないことが

ほとんどです。

 

原因しかないのではないかと思うほど

原因だらけでした。

 

 

2.対処方法を考える

原因があるということは

対処方法がある(はず)!!

ということで考えてみました。

実際に取り入れたことは効果も合わせて

記載しておこうと思います。

 

 

精神的・心理的要因への対処

精神疾患がある場合

病気が原因の可能性があるので

病院でお医者さんに相談しましょう。

私も以前相談しました。

規則正しい生活をすることが1番、

と言われても眠れないですと。

睡眠薬を一時期服用していましたが

寝起きの感覚が不自然で嫌だったので、

睡眠導入剤を処方していただきました。

そちらを服用して、

生活リズムが整ってきたら服用をやめて

自然に眠れるように促しました。

お昼寝などもどうしても眠い時は

誰か起こしてくれる人がいる環境で

30分だけ等時間を決めて睡眠をとりました。

導入剤があるだけでもだいぶ楽でした。

睡眠を整えてより良い状態で

治療に臨んだ方が気持ちも楽になります。

 

不安や悩みがある場合

私自身不安や悩みがあると

眠りに影響が出てしまうタイプです。

私が行っていた対処法は

・紙にバーっと不安や悩みを殴り書き

・泣ける曲で大泣きする

・枕に顔を押し付けて叫ぶ

・ヒーリング音楽で心を落ち着けて

  眠れるのを待つ

・アロマを焚く

・彼氏や友達に愚痴らせてもらう

などです。

1番下の方法はできるだけ

相手に迷惑をかけないように、

もしくは信頼できる間柄でのみですね。

 

今も不安感が酷く眠れない時には

敢えて泣く状態を作ったり、

アロマを寝る前から焚き始めて

気持ちが落ち着いてきたら布団に入る等、

少しでもスッキリした状態で

布団に入るように心掛けています。

アロマは香りごとに効果があり、

リラックス効果があるものや

ストレスに効くものなどを選ぶのが

オススメです。

ブレンドしてあるオイルも販売しているので

そちらはお手軽に

夜のリラックスタイムが作れますよ。

 

布団で眠れない時間が長いと

布団に入っても眠れないと記憶して

より不眠症に近づくこともあるようです。

なので眠れない時は布団から出て、

眠くなったらまた布団に入ることで

布団=眠れる場所

と認識できるようになるみたいです。

 

 

身体的要因への対処

こちらは基本的には

身体に出ている症状を治すことで

不眠は解消されます。

また治すことができなくても

各症状に合わせた薬を服用し、

症状を抑えることで解消に近づきます。

 

 

環境的要因への対処

明るさは遮光カーテンにしたり、

寝る前から明かりを暗くしておく。

気温は冷暖房をフル活用して

睡眠に適正な温度を保つ。

寝具は自分に合ったものや

時期に適したものを使用する。

場所は寝れない場所にいかない。

旅先であればタオルやアロマ等、

普段寝る時に近くにあるものや落ち着く物を

持っていく。

など対処方法は様々ありますが

どれも工夫すればどうにかなりそうです。

 

環境的要因の中で1番厄介だと感じたのは

音が原因の場合です。

集合住宅でも戸建でも

ご近所さんやお隣さんいますよね?

音は自分で無くそうと思っても、

周りの生活音もあります。

 

私が以前住んでいたマンションは

生活リズムが違う方がお隣さんでした。

眠れそうなタイミングで

ドアの開閉音が聞こえてしまったり、

夜中に洗濯機の音が聞こえてきたり...

 

外部から音が聞こえてしまったら

自分では改善できません。

だからといって文句も言えないし...

引越しもできないし...

 

耳栓をするなどの対処法はありますが

アラームが聴こえなくなることと、

耳に何かあると私は不快だったので、

あまりオススメできません。

周囲の音は対処が難しいですね...。

 

 

生活習慣等の要因への対処

寝る前の〇〇の場合

寝る前の酒、タバコ、PC、スマホ

酒・タバコ・カフェイン等は

睡眠を浅くしてしまう効果があるそうです。

寝る前の一服などはしてしまいがちですが

我慢して寝ましょう。

寝る前は冷たい飲み物が◎だそうです。

 

PC・スマホ

画面から出るブルーライトがよくない

という情報と

画面の光よりも脳に情報が入るために

活発になってしまうからよくない

という情報がありました。

どちらにしてもよくありません

私もスマホは寝る前まで触ってしまいますが

部屋の明かりを落としてテレビを消しても

スマホがあったら意味がないです。

寝る前はせめて30分前くらいからは

画面を見ないようにしたいですね。

 

休日の寝溜め・不規則な生活

お休みだからたくさん寝たい、

お休み前だから夜更かししたい...

すごく分かります。

私もよくやってしまっています。

でもそれによって生活リズムが

狂ってしまうんですね。

夜更かしも寝溜めもお仕事がある日の

+2時間程度に抑えると

リズムが狂わず仕事の前日も

夜に眠れるようになると思います。

(年数回くらいならいい気もしますが←)

 

・そもそもお仕事が不規則

・日勤、夜勤が交互にある

自分の身体が順応できているなら

問題ないと思いますが、

不眠の症状が出ている場合は

身体が悲鳴をあげているかもしれません。

日勤だけの職場に転職することが

1番の解決策ですが、

簡単に転職もできないと思います。

その場合は夜勤前に仮眠をとるなど

工夫をすることで

リズムの狂いを最小限に抑えられるようです。

 

また夜勤だけのお仕事も

精神衛生上おすすめできないので、

上記の他の要因で不眠になり得る人や、

元々不眠気味の人は避けた方が良さそうです。

私も今まで夜勤はできる限り避けてきました。

日光を浴びることは大事なことですね。

 

 

3.まとめ

いろいろ記載しましたが、

 

・不眠には様々な原因がある

・自分で改善、工夫できることもある

・生活リズムを狂わせないことが大事

・日光を浴びることは重要

 

既に生活に支障が出ている場合や、

自分で改善や工夫をしたものの

不眠が改善されない場合は、

お医者さんに相談した方がよさそうです。

 

私自身もかなり反省すべき点が

多かったのでできることから

対処していきたいと思います。

 

不眠の方(自分も含め)が

1日も早くゆっくりと眠れますように。

 

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では、また。